단계적으로 운동량 늘려가야
관상동맥 질환을 일으키는 위험 인자를 많이 가지고 있으면 심장 발작의 가능성이 커지는데 운동을 통해 이러한 위험 인자가 상당부분 없어진다.
규칙적인 운동은 몸속 나쁜 콜레스테롤 수치 약 10% 저하와 좋은 콜레스테롤을 약 6% 상승시켜 고혈압을 낮추고 당뇨와 비만을 조절해 준다.
일반적으로 산소를 체내에 많이 받아들여 에너지 소비를 증가시키는 활동적인 운동을 유산소 운동이라고 하며 걷기, 계단 오르기, 체조, 수영, 자전거타기, 빠른 속도로 걷기, 조깅 등이 대표적인 유산소 운동이다.
운동을 처음 시작할 때는 무리하지 않고 편안하다고 생각될 수 있는 정도로 하면 된다.
예를 들어 빠른 속도로 걷기, 조깅 후 편안하게 대화할 수 있을 정도가 좋고 10분 후 다시 이전 상태로 돌아오지 않는다면 무리한 것이다.
만일 가슴의 통증, 현기증, 실신, 호흡 곤란과 같은 증상이 나타나면 운동을 중단해야 한다. 급격하고 무리한 운동은 누구에게나 해로우며 특히 노년층에서는 더욱 위험하다.
의사와 상의해 자기에게 적절한 운동량에 대한 검사를 받고 운동량을 정하는 것이 좋다.
단계적으로 운동량을 서서히 늘려나가야 하며 항상 외부 조건을 고려해 보다 안전상태를 유지해야 한다.
습기 차고 더운 날에는 이른 아침이나 초저녁에 하는 것이 좋으며, 운동할 때나 전후에는 충분한 수분을 섭취하도록 한다.
옷은 가볍고 느슨하며 공기가 잘 통하는 복장을 착용한다. 날씨가 추울 때에는 옷을 여러 겹 입고 시작하다가 땀이 나면 하나씩 벗을 수 있도록 하고 늘 보온에 신경을 써야 한다.
노인 운동 7대 수칙
1. 매일 30분 이상 움직여라 - 튼튼한 심장을 위해 팔다리를 모두 움직이는 신체활동을 하루 30분 이상해야 한다.
2. 매일 체조를 하라 - 일상생활 기능 유지(균형감각, 근력과 유연성의 향상)를 위해 맨손 체조를 날마다 해야 한다.
3. 매일 산책해야 - 움직이지 않는 생활은 신체활동을 떨어뜨리고 우울증 유발 위험이 있다. 따라서 산책을 즐겨라.
4. 물은 많이, 자주 마셔야 - 노인들은 기온 변화에 민감하지 못해 탈수의 위험성이 크다. 따라서 체온유지를 위해 운동 전, 중, 후 자주 물을 마셔야 한다.
5. 체온변화가 급격한 시간대 피해 운동 - 운동 시 열과 관련된 문제와 뇌출혈의 위험 예방을 위해 여름철엔 새벽, 저녁 시간대, 겨울철엔 해가 떠 있을 때 운동하는 것이 좋다.
가급적 냉·난방이 잘되는 곳에서 실내운동을 권유한다.
6. 운동은 여럿이 함께 - 함께 하는 운동은 심리적 안정감, 지속성을 높여주고 도움이 필요한 상황에 대비 주변에 나를 발견할 사람이 있어야 한다.
7. 준비운동과 정리운동 철저히 - 준비운동은 근육으로 가는 혈류 증가, 근육, 관절의 이완, 관절 가동 범위와 기능을 향상시킨다.
따라서 운동 때문에 발생할 수 있는 손상 예방이 필수적이다. 정리운동은 낮은 수준의 유산소 운동을 포함, 속도를 점점 늦추는 동작들로 호흡수, 심박수와 혈압 등을 운동 이전의 상태로 서서히 감소시킨다.
특히 노인환자에게 발생할 수 있는 운동 후 심혈관 사고의 위험률 감소에 도움이 된다.